Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) – jak to działa

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może pomóc w zrozumieniu przytłaczających problemów, dzieląc je na mniejsze części.

W CBT problemy są podzielone na 5 głównych obszarów:

  • sytuacje
  • myśli
  • emocje
  • fizyczne odczucia
  • działania

CBT opiera się na koncepcji tych 5 obszarów, które są ze sobą połączone i wpływają na siebie nawzajem. Na przykład, twoje myśli o określonej sytuacji często mogą wpływać na to, jak się czujesz zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie, a także na to, jak reagujesz.

Czym różni się CBT

CBT różni się od wielu innych psychoterapii, ponieważ:

  • pragmatyczny – pomaga zidentyfikować konkretne problemy i próbuje je rozwiązać
  • wysoce ustrukturyzowany – zamiast swobodnie rozmawiać o swoim życiu, Ty i Twój terapeuta omawiacie konkretne problemy i wyznaczacie cele do osiągnięcia
  • koncentruje się na bieżących problemach – dotyczy głównie tego, jak myślisz i działasz teraz, zamiast próbować rozwiązać problemy z przeszłości
  • współpraca – terapeuta nie powie Ci, co masz robić; będą współpracować z tobą, aby znaleźć rozwiązania twoich obecnych trudności

Zatrzymywanie negatywnych cykli myślowych

Istnieją pomocne i nieprzydatne sposoby reagowania na sytuację, często zależne od tego, jak o nich myślisz.

Na przykład, jeśli twoje małżeństwo zakończyło się rozwodem, możesz pomyśleć, że zawiodłeś i że nie jesteś w stanie nawiązać kolejnego znaczącego związku.

Może to prowadzić do poczucia beznadziejności, samotności, depresji i zmęczenia, więc przestaniesz wychodzić i poznawać nowych ludzi. Zostajesz uwięziony w negatywnym cyklu, siedzisz sam w domu i źle się czujesz.

Ale zamiast akceptować ten sposób myślenia, możesz zaakceptować fakt, że wiele małżeństw się kończy, uczyć się na błędach i iść naprzód oraz optymistycznie patrzeć w przyszłość.

Ten optymizm może sprawić, że staniesz się bardziej aktywny społecznie i będziesz mógł rozpocząć wieczorne zajęcia i rozwinąć nowe grono przyjaciół.

To jest uproszczony przykład, ale ilustruje, w jaki sposób pewne myśli, uczucia, doznania fizyczne i działania mogą uwięzić Cię w negatywnym cyklu, a nawet stworzyć nowe sytuacje, które sprawią, że poczujesz się gorzej.

CBT ma na celu powstrzymanie negatywnych cykli, takich jak te, poprzez rozbicie rzeczy, które powodują, że czujesz się źle, czujesz się niespokojny lub przestraszony. Ułatwiając rozwiązywanie problemów, terapia poznawczo-behawioralna może pomóc zmienić negatywne wzorce myślowe i poprawić samopoczucie.

CBT może pomóc Ci dojść do punktu, w którym możesz to osiągnąć samodzielnie i rozwiązać problemy bez pomocy terapeuty.

Terapia ekspozycyjna

Terapia ekspozycyjna to forma CBT szczególnie przydatna dla osób z fobiami lub zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi (OCD) .

W takich przypadkach mówienie o sytuacji nie jest tak pomocne i być może będziesz musiał nauczyć się stawić czoła swoim lękom w metodyczny i zorganizowany sposób poprzez terapię ekspozycyjną.

Terapia ekspozycyjna obejmuje rozpoczęcie od przedmiotów i sytuacji, które wywołują niepokój, ale niepokój, który czujesz, że jesteś w stanie tolerować. Musisz pozostać w tej sytuacji przez 1 do 2 godzin lub do czasu, gdy niepokój zmniejszy się na dłuższy czas o połowę.

Twój terapeuta poprosi Cię o powtórzenie tego ćwiczenia ekspozycji 3 razy dziennie. Po kilku pierwszych razach zauważysz, że Twój niepokój nie rośnie tak wysoko i nie trwa tak długo.

Będziesz wtedy gotowy do przejścia do trudniejszej sytuacji. Ten proces powinien być kontynuowany, aż zajmiesz się wszystkimi przedmiotami i sytuacjami, które chcesz podbić.

Terapia ekspozycyjna może obejmować spędzenie od 6 do 15 godzin z terapeutą lub może być przeprowadzona z wykorzystaniem książek samopomocy lub programów komputerowych. Będziesz musiał regularnie ćwiczyć zalecane ćwiczenia, aby przezwyciężyć swoje problemy.

Sesje CBT

CBT może być przeprowadzane z terapeutą w sesjach 1-na-1 lub w grupach z innymi osobami w podobnej sytuacji.

Jeśli stosujesz CBT indywidualnie, zwykle spotykasz się z terapeutą CBT na od 5 do 20 sesji tygodniowo lub co dwa tygodnie, a każda sesja trwa od 30 do 60 minut.

Sesje terapii ekspozycyjnej zwykle trwają dłużej, aby Twój niepokój zmniejszył się podczas sesji. Terapia może odbywać się:

Twoim terapeutą CBT może być każdy pracownik służby zdrowia, który został specjalnie przeszkolony w zakresie CBT, taki jak psychiatra, psycholog, pielęgniarka zdrowia psychicznego lub lekarz rodzinny.

Pierwsze sesje

Pierwsze kilka sesji poświęcisz na upewnienie się, że terapia poznawczo-behawioralna jest dla Ciebie odpowiednią terapią i że czujesz się komfortowo z tym procesem. Terapeuta zada pytania dotyczące Twojego życia i pochodzenia.

Jeśli jesteś niespokojny lub przygnębiony, terapeuta zapyta, czy to przeszkadza w Twojej rodzinie, pracy i życiu społecznym. Zapytają również o zdarzenia, które mogą być związane z Twoimi problemami, terapiami, które przeszedłeś i co chciałbyś osiągnąć dzięki terapii.

Jeśli CBT wydaje się odpowiednie, terapeuta poinformuje Cię, czego możesz się spodziewać po przebiegu leczenia. Jeśli nie jest to właściwe lub nie czujesz się z tym dobrze, mogą zalecić alternatywne metody leczenia.

Dalsze sesje

Po początkowym okresie oceny zaczniesz współpracować z terapeutą, aby podzielić problemy na oddzielne części. Aby w tym pomóc, terapeuta może poprosić Cię o prowadzenie dziennika lub zapisywanie wzorców myśli i zachowań.

Ty i Twój terapeuta przeanalizujecie swoje myśli, uczucia i zachowania, aby określić, czy są one nierealne lub nieprzydatne, i określić wpływ, jaki wywierają na siebie nawzajem i na was. Twój terapeuta będzie w stanie pomóc Ci dowiedzieć się, jak zmienić niekorzystne myśli i zachowania.

Po ustaleniu, co możesz zmienić, terapeuta poprosi Cię o przećwiczenie tych zmian w swoim codziennym życiu. Może to obejmować:

  • kwestionowanie denerwujących myśli i zastępowanie ich bardziej pomocnymi
  • rozpoznanie, kiedy zamierzasz zrobić coś, co sprawi, że poczujesz się gorzej i zamiast tego zrobić coś bardziej pomocnego

Możesz zostać poproszony o odrobinę „pracy domowej” pomiędzy sesjami, aby pomóc w tym procesie.

Na każdej sesji omówisz ze swoim terapeutą, jak radzisz sobie z wprowadzaniem zmian w życie i jakie to uczucie. Twój terapeuta będzie mógł podać inne sugestie, które pomogą Ci.

Stawienie czoła lękom i niepokojom może być bardzo trudne. Twój terapeuta nie będzie prosić Cię o robienie rzeczy, których nie chcesz robić i będzie pracował tylko w tempie, które Ci odpowiada. Podczas sesji terapeuta sprawdzi, czy czujesz się komfortowo z postępami, jakie robisz.

Jedną z największych zalet CBT jest to, że po zakończeniu kursu możesz nadal stosować poznane zasady w swoim codziennym życiu. Powinno to zmniejszyć prawdopodobieństwo nawrotu objawów.

Online CBT

Obecnie dostępnych jest wiele interaktywnych narzędzi online, które pozwalają czerpać korzyści z CBT przy minimalnym kontakcie z terapeutą lub bez niego.

W bibliotece aplikacji można zobaczyć wybór narzędzi i aplikacji związanych ze zdrowiem psychicznym.

Niektórzy wolą korzystać z komputera, niż rozmawiać z terapeutą o swoich prywatnych uczuciach. Jednak nadal możesz odnieść korzyści z okazjonalnych spotkań lub rozmów telefonicznych z terapeutą, który poprowadzi Cię i monitoruje Twoje postępy.

Przeczytaj więcej o terapiach samopomocy .