Jeśli masz fibromialgię, istnieje kilka sposobów na zmianę stylu życia, aby złagodzić objawy i ułatwić życie z chorobą.
Twój lekarz rodzinny lub inny leczący Cię pracownik służby zdrowia może zaoferować porady i wsparcie, aby te zmiany stały się częścią Twojego codziennego życia.
Istnieją organizacje wspierające osoby z fibromialgią, które również mogą udzielić porady.
Odwiedź sekcję grupy wsparcia UK Fibromyalgia, aby uzyskać listę grup wsparcia w całym kraju.
Pomocne może być również rozmawianie z innymi osobami z fibromialgią w tej społeczności internetowej .
Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które mogą pomóc złagodzić objawy fibromialgii.
Możesz również przeczytać więcej informacji na temat życia z bólem .
Ćwiczenie
Ponieważ skrajne zmęczenie (znużenie) i ból to dwa z głównych objawów fibromialgii, może się okazać, że nie jesteś w stanie ćwiczyć tyle, ile chcesz.
Jednak program ćwiczeń specjalnie dostosowany do Twojego stanu może pomóc w radzeniu sobie z objawami i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Twój lekarz rodzinny lub fizjoterapeuta może skierować Cię do pracownika służby zdrowia, który specjalizuje się w pomaganiu osobom z fibromialgią w opracowaniu planu ćwiczeń.
Plan prawdopodobnie będzie obejmował połączenie ćwiczeń aerobowych i wzmacniających.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe to wszelkiego rodzaju rytmiczne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które zwiększają tętno i sprawiają, że oddychasz mocniej.
Przykłady zawierają:
- pieszy
- Jazda rowerem
- pływanie
Badania sugerują, że ćwiczenia aerobowe powinny być uwzględnione w spersonalizowanym planie ćwiczeń, nawet jeśli nie możesz ich wykonywać na wysokim poziomie intensywności.
Na przykład, jeśli bieganie jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz zamiast tego spróbować energicznego marszu.
Przegląd wielu badań wykazał, że ćwiczenia aerobowe mogą poprawić jakość życia i złagodzić ból.
Ponieważ ćwiczenia aerobowe zwiększają twoją wytrzymałość (jak długo możesz wytrzymać), mogą one również pomóc ci lepiej funkcjonować na co dzień.
Ćwiczenia oporowe i wzmacniające
Ćwiczenia oporowe i wzmacniające to te, które koncentrują się na treningu siłowym, takim jak podnoszenie ciężarów.
Ćwiczenia te należy zaplanować jako część spersonalizowanego programu ćwiczeń. Jeśli tak nie jest, sztywność i bolesność mięśni może się pogorszyć.
Przegląd wielu badań wykazał, że ćwiczenia wzmacniające mogą poprawić:
- siła mięśni
- niepełnosprawność
- depresja
- jakość życia
Osoby z fibromialgią, które ukończyły ćwiczenia wzmacniające w tych badaniach, powiedziały, że czują się mniej zmęczeni, mogą lepiej funkcjonować i doświadczyli poprawy nastroju.
Poprawa siły głównych grup mięśni może ułatwić wykonywanie ćwiczeń aerobowych.
Tempo sobie
Jeśli masz fibromialgię, ważne jest, abyś utrzymywał tempo. Oznacza to równoważenie okresów aktywności z okresami odpoczynku, a nie przesadzanie lub przekraczanie własnych granic.
Jeśli nie będziesz się poruszać, na dłuższą metę może to spowolnić twoje postępy.
Z biegiem czasu możesz stopniowo wydłużać okresy aktywności, upewniając się, że są one zrównoważone okresami odpoczynku.
Jeśli masz fibromialgię, prawdopodobnie będziesz mieć kilka dni, kiedy twoje objawy będą lepsze niż inne.
Staraj się utrzymywać stały poziom aktywności bez przesady, ale słuchaj swojego ciała i odpoczywaj, kiedy tylko zajdzie taka potrzeba.
Unikaj wszelkich ćwiczeń lub czynności, które powodują nadmierny nacisk, ponieważ może to pogorszyć objawy.
Jeśli planujesz swoje działania na odpowiednim dla siebie poziomie, zamiast próbować robić jak najwięcej w krótkim czasie, powinieneś robić stały postęp.
Na przykład pomocne może być rozpoczęcie od łagodniejszych form ćwiczeń, takich jak tai chi , joga i pilates , przed podjęciem bardziej forsownych ćwiczeń aerobowych lub wzmacniających.
Relaks
Jeśli masz fibromialgię, ważne jest, aby regularnie relaksować się lub ćwiczyć techniki relaksacyjne.
Stres może pogorszyć objawy lub spowodować ich częstsze zaostrzenie. Może również zwiększyć twoje szanse na rozwój depresji.
Dostępnych jest wiele pomocy relaksacyjnych, w tym książki, kasety i kursy, chociaż techniki głębokiego oddychania lub medytacja mogą być równie skuteczne.
Każdego dnia staraj się znaleźć czas na zrobienie czegoś, co Cię odpręża. Poświęcenie czasu na relaks przed snem może również pomóc Ci lepiej spać w nocy.
Terapie mówiące, takie jak poradnictwo , mogą być również pomocne w zwalczaniu stresu i nauce skutecznego radzenia sobie z nim.
Twój lekarz rodzinny może zalecić wypróbowanie tego w ramach leczenia.
Lepsze nawyki dotyczące snu
Fibromialgia może utrudniać zasypianie lub zasypianie, znane jako bezsenność .
Jeśli masz problemy ze snem, pomocne może być:
- wstawać o tej samej porze każdego ranka
- spróbuj się zrelaksować przed pójściem spać
- Postaraj się stworzyć rutynę przed snem, taką jak kąpiel i picie ciepłego, mlecznego napoju każdej nocy
- unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu przed pójściem spać
- unikaj spożywania ciężkiego posiłku późno w nocy
- upewnij się, że w sypialni panuje komfortowa temperatura oraz jest cicha i ciemna
- unikaj sprawdzania godziny w nocy